Ile naprawdę spać, żeby dłużej żyć w zdrowiu?
dr Małgorzata Fornal-Pawłowska
Dr Małgorzata Fornal-Pawłowska tłumaczy, ile snu potrzebujesz, dlaczego regularna pora wstawania liczy się bardziej niż pora zasypiania, co zrobić, gdy budzisz się w nocy, i kiedy przy bezsenności sama higiena snu przestaje wystarczać.
Notatki z rozmowy
Dr Małgorzata Fornal-Pawłowska, psychoterapeutka i specjalistka terapii bezsenności, tłumaczy, po czym poznać, że się wysypiasz, i jak rozsądnie poprawiać sen. Rozmawiamy o porze wstawania i świetle dziennym, o kawie, alkoholu i wieczornym zamartwianiu się, o nocnych przebudzeniach oraz o tym, kiedy szukać pomocy.
Najważniejsze wnioski
- O tym, czy dobrze śpisz, mówi przede wszystkim dzień. Jeśli zwykle czujesz się zregenerowany, a senność przychodzi tylko na chwilę, z twoim snem raczej jest dobrze. Dla dorosłych normą jest 7–9 godzin snu.
- Kotwicą snu jest pora wstawania. Według Małgorzaty regularna pobudka i poranny kontakt ze światłem dziennym uczą zegar wewnętrzny, kiedy zaczyna się twój dzień i kiedy wieczorem wydzielić melatoninę.
- Pojedyncze nocne przebudzenie lepiej zlekceważyć. Nie patrz na zegarek i nie próbuj na siłę zasnąć. Sen, jak mówi Małgorzata, nie jest zadaniem do wykonania.
- Higiena snu chroni sen, ale nie leczy bezsenności. Przy bezsenności przewlekłej główną metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I).
Tematy rozmowy
- Po co dbać o sen
- Ile snu potrzebujesz?
- Pora wstawania i światło dzienne
- Skąd biorą się problemy ze snem
- Od czego zacząć poprawę snu
- Wieczór przed snem
- Gdy budzisz się w nocy
- Kiedy szukać pomocy
- Na czym polega terapia bezsenności
Po co dbać o sen
Sen jest, zdaniem Małgorzaty, jedną z lepszych kuracji, jakie możesz sobie zafundować. W trakcie snu zachodzi regeneracja, regulacja emocji i oczyszczanie mózgu z toksyn. Sen wspiera też pracę serca i odporność.
Jedną gorszą noc organizm odrabia sam. Problem zaczyna się wtedy, gdy regularnie niedosypiasz i śpisz nieregularnie. Rośnie wtedy ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, gorszej odporności i zaburzeń psychicznych. Małgorzata zwraca uwagę, że depresja bardzo często idzie w parze z zaburzeniami snu.
Pytam o odchudzanie. W trakcie snu wydziela się więcej hormonu wzrostu, który sprzyja przyrostowi mięśni i spadkowi tkanki tłuszczowej. Niewyspani częściej podjadamy, bo zaburzone są hormony odpowiedzialne za głód i sytość. Do tego kora przedczołowa, odpowiedzialna za racjonalne myślenie, jest wtedy „trochę śpiąca”. Jesteśmy bardziej impulsywni i trudniej nam wytrwać w postanowieniach.
Ile snu potrzebujesz?
Głównym wyznacznikiem jest samopoczucie w ciągu dnia. Jeśli masz energię, a senność nie utrudnia ci większości dnia, z twoim snem raczej jest dobrze. Zaburzenia snu zawsze dają też konsekwencje w ciągu dnia.
Dla dorosłych normą jest 7–9 godzin. Regularne spanie krócej niż 7 godzin pracuje na minus. Regularne spanie ponad 9 godzin też powinno dać do myślenia: może coś dzieje się z jakością snu albo ze zdrowiem. Małgorzata radzi przeznaczać na sen co najmniej 7 godzin.
Równie ważna jest regularność. Możesz spać odpowiednio długo, ale w różnych godzinach. Takie weekendowe wahania Małgorzata nazywa jetlagiem weekendowym. Organizm gorzej wtedy rozpoznaje stałą porę, na przykład na wydzielanie melatoniny.
Zasypianie trwające do 15–20 minut to umowna norma. Jedna noc, w której zasypiasz godzinę czy dwie, nie jest powodem do paniki. Ważniejsze jest, czy zasypianie przychodzi łatwo i automatycznie, bez wysiłku.
Pora wstawania i światło dzienne
Pytam, o co bardziej dbać: o stałą porę kładzenia się czy wstawania. Małgorzata odpowiada: „Zdecydowanie wstawania”. Regularna pora wstawania jest kotwicą snu. Zegar wewnętrzny zapamiętuje, kiedy zaczyna się twój dzień, i od tego momentu odmierza, kiedy wieczorem wydzielić melatoninę. U dorosłego dzieje się to mniej więcej po 16 godzinach.
Nie chodzi o perfekcjonizm. Jeśli nie masz problemów ze snem, godzina różnicy w weekend jest według Małgorzaty w porządku. Przypomina jednak, że do zmiany czasu o godzinę przyzwyczajamy się mniej więcej tydzień. Gdy wstajesz o podobnej porze, plus minus pół godziny, i rano wychodzisz na dwór, po tygodniu lub dwóch organizm zaczyna budzić cię sam.
Światło dzienne na zewnątrz jest wielokrotnie silniejsze niż w zamkniętych pomieszczeniach, a za szybą działa słabiej. W eksperymentach bez dostępu do światła i informacji o czasie zegar wewnętrzny człowieka działał w rytmie nieco dłuższym niż 24 godziny. Poranne światło codziennie go synchronizuje. Małgorzata nie zna norm, ile czasu spędzać na zewnątrz. Już 10–15 minut porannego spaceru to według niej wygrana dla snu.
„Dużo się mówiło o niebieskim świetle, że ono jest takie okropne, ale okazuje się, że większym zagrożeniem jest ten deficyt światła dziennego”, mówi Małgorzata. Praca zdalna nie sprzyja snowi, bo ułatwia gubienie rytmu. Sowy, które później wstają i dłużej leżą w ciemności, tracą sygnał świetlny ułatwiający rozbudzenie.
Zimą o 6 rano naturalnego światła brakuje. Osobom, które mocno odczuwają jesienno-zimowy niedobór światła, Małgorzata poleca lampy do fototerapii.
Skąd biorą się problemy ze snem
Klasyfikacja zaburzeń snu obejmuje sześć głównych grup. Trudność z zaśnięciem może wynikać z bezsenności, ale też z tak zwanej opóźnionej fazy snu i czuwania, gdy zegar wewnętrzny wyznacza inne pory snu niż oczekiwane społecznie. Bezsenność przewlekła wiąże się z nadmiernym wzbudzeniem, na przykład z gonitwą myśli, i to nie tylko w nocy.
Najczęstszą przyczyną nadmiernej senności w ciągu dnia jest po prostu za krótki sen. Małgorzata przytacza dane z konferencji: około 70% osób, które zgłaszają się do poradni zaburzeń snu z powodu nadmiernej senności, śpi za krótko. Drugą najczęstszą przyczyną są bezdechy w trakcie snu. Senność może też towarzyszyć depresji. Gdy problemy ze snem się utrzymują, przyczyny są zwykle złożone.
Od czego zacząć poprawę snu
Pytam o jedną fundamentalną rzecz. Małgorzata wskazuje rytm i dawkę snu. Przyznaje, że te zasady brzmią nudno. Często dopiero dzienniczek snu pokazuje, że ktoś, kto uważa, że śpi regularnie, wcale tak nie śpi.
Przygotowanie do snu zaczyna się od momentu, w którym rano opuszczasz łóżko. Liczy się dzień ze światłem dziennym i z aktywnością fizyczną. Małgorzata przypomina zalecenie około 30 minut umiarkowanego ruchu pięć razy w tygodniu. Dzień „przeleżany, przesiedzany” nie przygotuje cię do snu. Sowom zaleca się treningi po południu, skowronki lepiej czują się przy porannym ruchu.
Intensywny trening na godzinę przed snem może utrudnić zasypianie, bo pobudza organizm i podnosi temperaturę ciała. Nie działa też strategia „zmęczę się i padnę”, bo to dla organizmu kolejny stres. Nie ma specjalnej diety dla snu. Ważne, żeby nie kłaść się ani przejedzonym, ani głodnym.
Kofeina utrzymuje się w organizmie długo. Według Małgorzaty po 6–8 godzinach nadal masz w sobie połowę przyjętej dawki. Bezpieczny odstęp przed snem to około 6 godzin, a przy bezsenności nawet 8. Energetyki, jeśli w ogóle, lepiej pić rano.
„Każda dawka alkoholu wieczorem coś w śnie zmieni”. Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale w trakcie jego rozkładu powstaje aldehyd octowy, który pobudza organizm. Sen staje się płytszy i pofragmentowany. W pierwszej części nocy alkohol tłumi sen REM, a w drugiej pojawia się go więcej. Podobnie leki uspokajające z grupy benzodiazepin zmniejszają ilość snu głębokiego, co może dawać poranne zamroczenie i dosypianie.
Wieczór przed snem
Najważniejsze, żeby mózg rozpoznał, że zamykasz dzień. Małgorzata nie podaje jednego rytuału dla wszystkich. Proponuje przyjrzeć się godzinie lub dwóm przed snem. Sprawdzanie maili i analizowanie, czego nie udało się zrobić, mówi organizmowi, że wciąż mierzysz się z wyzwaniem. Jedną osobę pobudzi film albo książka, inną media społecznościowe, a ktoś inny przy scrollowaniu łatwiej odrywa się od problemów.
Pomaga technika zamykania dnia. Usiądź i pomyśl, jak minął ci dzień: jakie były emocje, co było trudne, co ważne, a co dobre. Zwróć uwagę na ciało i napięcie. Zapisz sprawy na kartce i zaplanuj, kiedy jutro do nich wrócisz.
Jeśli regularnie po położeniu się głowa analizuje i pracuje, to może być sygnał, że narzucasz sobie za dużo obowiązków. Może to też być objaw zaburzenia lękowego uogólnionego albo ruminowania, typowego dla depresji. Pytam o wyznaczanie sobie osobnej pory na zamartwianie się. Małgorzata potwierdza, że taka technika istnieje, ale stosowana na ślepo może zadziałać odwrotnie. Najpierw zrozum, skąd zamartwianie się w ogóle bierze.
Pomaga też wiedza o mózgu. Kora przedczołowa zasypia jedna z pierwszych, więc w nocy przewagę mają struktury emocjonalne. Nocny umysł nie jest dobrym narzędziem do rozwiązywania problemów. Wielu osobom sama ta świadomość pomaga odłożyć zamartwianie się na rano.
Przy suplementach Małgorzata zaleca ostrożność. Najpierw sprawdza rytm, czas snu, wyciszenie i używki, a większości osób stosujących higienę snu nic więcej nie potrzeba. Przy regularnym śnie melatonina nie jest potrzebna, a przyjęta w złej dawce lub o złej porze może zaburzyć rytm i utrudnić poranne rozbudzenie. Według Małgorzaty duża część działania takich preparatów wynika z przekonania, że pomagają, a to osłabia zaufanie do własnego organizmu.
Gdy budzisz się w nocy
Nocne przebudzenia są normalne. Jeśli to sytuacja jednorazowa, najlepiej ją zlekceważyć. „Zdecydowanie odradzam patrzenie na zegarek”, mówi Małgorzata. Spojrzenie na godzinę bardziej cię rozbudza i zachęca do liczenia, ile snu zostało do rana.
Nie próbuj też zasnąć na siłę. Dziesięć oddechów, medytacja czy usuwanie myśli w takiej chwili to dla układu nerwowego mobilizacja do zadania, więc pobudzenie rośnie. Lepiej zaakceptować, że teraz nie śpisz, i pozwolić sobie poleżeć. Gdy w łóżku jest bardzo niewygodnie albo masz gonitwę myśli, wstań i zajmij się czymś spokojnym. Poczytaj, posłuchaj muzyki albo pooglądaj zdjęcia, z dala od rozświetlonego ekranu. Nie zaczynaj jeszcze dnia. Wtedy senność ma szansę wrócić.
Jeśli budzisz się o 5, a wstajesz o 6, nie ścigaj się z czasem. Możesz jeszcze zasnąć na pół godziny czy kwadrans przed budzikiem. „Sen nie jest zadaniem”, podkreśla Małgorzata.
Wybudzanie też jest procesem stopniowym. Większość osób czuje przypływ energii mniej więcej po 30 minutach od wstania. Przy regularnym rytmie pomaga poranny wzrost kortyzolu. Po dzwonku budzika daj sobie do 15 minut na rozciągnięcie się, bez zrywania z łóżka. Jeśli wstawanie zajmuje ci regularnie godzinę lub dwie, sprawdź, czy śpisz wystarczająco długo i czy nie masz bezdechów.
Kiedy szukać pomocy
Wielu widzów pisze mi, że stosuje zasady higieny snu, a mimo to nie może spać. Małgorzata wyjaśnia, że pierwszym sygnałem do szukania pomocy jest regularnie obniżone funkcjonowanie w ciągu dnia. Kryteria bezsenności mówią o problemach z zasypianiem lub wybudzeniami co najmniej trzy razy w tygodniu, od co najmniej trzech miesięcy.
Higiena snu jest metodą profilaktyki. Rozwiniętych zaburzeń snu nie leczy. Przy bezsenności przewlekłej główną metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Bezdechy leczy pulmonolog albo laryngolog. Na początek zrób u lekarza rodzinnego podstawowe badania, na przykład tarczycy i pod kątem niedoborów. Bezsenność przewlekła często współwystępuje z zaburzeniami psychicznymi, dlatego przydaje się też diagnoza psychiatryczna.
Według Małgorzaty większość osób nie wie, że istnieje skuteczna metoda leczenia bezsenności bez leków. Przy łagodniejszej bezsenności wielu pacjentom pomagają poradniki samopomocowe opisujące tę metodę. Przy nasilonych problemach potrzebna jest praca z terapeutą, najczęściej poznawczo-behawioralnym.
Na czym polega terapia bezsenności
Szczegółowo o tej metodzie rozmawiałem już z dr Klaudią Tabałą. Tutaj pytam o przekonanie, że poważnego problemu nie da się wyleczyć rozmową. Małgorzata odpowiada: „Terapia ta nie polega na rozmowie, tylko polega na wprowadzaniu określonych zachowań”.
Bezsenność często zaczyna się od stresu, choroby lub trudnych wydarzeń. W bezsenności przewlekłej te czynniki często już minęły, a problem zostaje. Pojawia się zamartwianie się o sen i zachowania podporządkowane bezsenności: spanie do oporu po złej nocy, odsypianie w weekendy, ograniczanie aktywności. Te strategie działają odwrotnie do procesów potrzebnych do snu.
Terapia przywraca automatyczność snu i zmniejsza martwienie się o niego. Dużo w niej edukacji. Bezsenność nie oznacza utraty zdolności do spania, a dzienniczek snu pokazuje przeplatające się noce lepsze i gorsze. Pacjenci uczą się radzić sobie z myślami i wprowadzają techniki oparte na biologii snu. U części osób podstawowa praca zajmuje cztery do sześciu sesji. Według Małgorzaty zmianę zaczyna odczuwać ten, kto wprowadza zalecenia, choć metoda nie ma stuprocentowej skuteczności.
Na koniec Małgorzata przypomina, że sen podlega procesom uczenia. Jeśli kładziesz się bez senności i leżysz godzinami, oglądając coś albo czytając, mózg uczy się, że zasypianie wymaga całej procedury.