Bezsenność po 40.: trzy historie z gabinetu terapeuty
dr Klaudia Tabała
Dr Klaudia Tabała pokazuje terapię bezsenności na przykładzie pracy zmianowej, wieloletniego przyjmowania leków nasennych i nadmiernego kontrolowania snu smartwatchem. Rozmawiamy o czasie w łóżku, świetle i gonitwie myśli.
Notatki z rozmowy
Dr Klaudia Tabała, psycholożka zajmująca się terapią bezsenności, wraca do DDD z trzema historiami ze swojej praktyki. Dane pacjentów zostały zmienione, a część przykładów łączy doświadczenia różnych osób. Pytam, jak wygląda praca nad snem i dlaczego intuicyjne sposoby radzenia sobie z bezsennością czasem utrwalają problem.
Strona gościni · LinkedIn gościni · Centrum Medycyny Snu Senare · Nasza wcześniejsza rozmowa
Najważniejsze wnioski
- Dłuższe leżenie w łóżku nie musi oznaczać dłuższego snu. Klaudia pokazuje, jak w terapii wykorzystuje dzienniczek i dopasowuje czas w łóżku do aktualnego snu pacjenta. To element indywidualnej terapii, nie zachęta do przewlekłego niedosypiania.
- Higiena snu jest ważna, ale może nie wystarczyć do leczenia bezsenności. Dwie opisane pacjentki próbowały już wielu rozsądnych zmian. Praca obejmowała również zachowania i przekonania podtrzymujące trudności.
- Zmiany w przyjmowaniu leków wymagają opieki lekarza. W historii seniorki stopniowe odstawianie leku przebiegało równolegle z terapią bezsenności i trwało kilka miesięcy.
- Kontrolowanie snu może zwiększać napięcie. Przypadek czterdziestolatka pokazuje, jak ocena ze smartwatcha zaczęła dominować nad własnym samopoczuciem. Częścią pracy było odzyskanie dystansu do wyników.
Tematy rozmowy
- Historia pierwsza: bezsenność przy pracy zmianowej
- Dzienniczek snu i czas spędzany w łóżku
- Światło, posiłki i ruch przy zmiennym rytmie pracy
- Gorsza noc nie przekreśla postępów
- Historia druga: wieloletnie przyjmowanie leków nasennych
- Terapia równolegle z odstawianiem leku
- Sprawdzanie godziny podczas nocnych wybudzeń
- Historia trzecia: smartwatch i ortosomnia
- Drzemki i presja na sen
- Gonitwa myśli i odpoczynek dopasowany do osoby
Historia pierwsza: bezsenność przy pracy zmianowej
Pierwszy przykład dotyczy 45-letniej kobiety pracującej od lat w systemie zmianowym. Gorsze noce stawały się coraz częstsze, a stres po zmianie zespołu nasilił problem. Przed poranną zmianą pacjentka liczyła, ile snu jeszcze jej zostało, i martwiła się funkcjonowaniem następnego dnia.
Próbowała ograniczać kawę, zrezygnowała z alkoholu i telewizji przed snem, chodziła na spacery. Klaudia zaznacza, że te działania miały sens, ale nie rozwiązały utrwalonej bezsenności. W terapii zajęły się zarówno rozregulowanym rytmem, jak i narastającym napięciem wokół snu.
Dzienniczek snu i czas spędzany w łóżku
Gościni wyjaśnia, co zapisuje się w dzienniczku: pory położenia się i wstania, szacowany czas zasypiania, nocnych wybudzeń oraz snu. W omawianym przypadku z zapisów wynikało około czterech godzin snu przy ośmiu godzinach w łóżku. Pozostały czas wypełniały między innymi martwienie się i bezskuteczne próby zaśnięcia.
Klaudia opisuje czasowe zawężenie okna snu, a następnie jego stopniowe wydłużanie wraz z poprawą. U tej pacjentki doszły do około sześciu i pół–siedmiu godzin snu. Podane godziny dotyczą konkretnego przypadku prowadzonego w terapii; nie są uniwersalnym planem do samodzielnego zastosowania.
Światło, posiłki i ruch przy zmiennym rytmie pracy
Przy pracy zmianowej trudno utrzymać jedną porę snu przez cały tydzień. Klaudia rozróżnia narastającą potrzebę snu i rytm okołodobowy. W historii pacjentki wykorzystuje światło, pory jedzenia i aktywność jako sygnały pomagające organizować okresy czuwania i odpoczynku.
Opisuje ograniczanie światła przed odsypianiem nocnej zmiany oraz dostęp do światła i ruchu po przebudzeniu. Wspomina też o wyprowadzeniu oglądania telewizji z łóżka. Celem było odbudowanie skojarzenia tego miejsca ze snem, zamiast z wielogodzinnym czuwaniem.
Gorsza noc nie przekreśla postępów
Po początkowej poprawie pacjentka miała kilka gorszych nocy i uznała, że wysiłek poszedł na marne. Powrót do dzienniczków pozwolił zobaczyć różnicę między początkiem terapii a bieżącym tygodniem. Klaudia podkreśla, że interesuje ją trend, nie wyłącznie pojedyncza noc.
Pracowały także nad dopuszczeniem gorszego snu bez traktowania go jako katastrofy. Gościni pokazuje, jak lęk przed kolejną nocą może dokładać napięcia. Poprawa nie oznacza, że każda noc odtąd będzie idealna.
Historia druga: wieloletnie przyjmowanie leków nasennych
Drugi przykład dotyczy 75-letniej kobiety, której trudności ze snem rozpoczęły się wiele lat wcześniej, w okresie silnego stresu. Przez lata przyjmowała lek z grupy benzodiazepin i zwiększała dawkę, gdy słabło odczuwane działanie. Bała się odstawienia, a jednocześnie skarżyła się na poranne otumanienie.
Po upadku w nocy rodzina pomogła jej poszukać konsultacji lekarskiej i terapii bezsenności. Klaudia omawia tolerancję, ryzyko zależności i działania niepożądane benzodiazepin oraz leków z grupy Z. Wyraźnie pozostawia prowadzenie farmakoterapii i jej zmian lekarzowi; historia nie jest zaleceniem nagłego odstawienia leku.
Terapia równolegle z odstawianiem leku
Pacjentka obawiała się, że jej mózg nie potrafi już spać bez leku. Klaudia pracowała z tym przekonaniem, a także z czasem spędzanym w łóżku i nawykiem roztrząsania trosk przed zaśnięciem. Rozmowy o ważnych sprawach i podsumowanie dnia przesuwały na wcześniejsze godziny.
W tym samym czasie lekarz prowadził stopniowe odstawianie leku, trwające kilka miesięcy. Pacjentka zaczęła spędzać więcej czasu na zewnątrz i chodzić z przyjaciółkami na nordic walking. Gościni opisuje efekt przez krótsze nocne czuwanie, większą energię i zadowolenie ze snu, a nie osiągnięcie obowiązkowych ośmiu godzin.
Sprawdzanie godziny podczas nocnych wybudzeń
Pytam, czy zegarek powinien zniknąć z sypialni. Klaudia proponuje przyjrzeć się temu, co wywołuje spojrzenie na godzinę. U niektórych osób uruchamia obliczanie pozostałego snu, przewidywanie trudnego dnia albo przekonanie, że po określonej godzinie już nie zasną.
Rozróżnia budzik potrzebny rano od ciągłego kontrolowania czasu w nocy. Nie zakłada, że każdy reaguje na zegarek tak samo. W omawianych przypadkach ograniczenie sprawdzania godziny miało zmniejszyć dodatkowe źródło napięcia.
Historia trzecia: smartwatch i ortosomnia
Czterdziestoletni pacjent zgłosił się zaniepokojony wynikami zegarka. Codziennie analizował ocenę nocy i ilość „płytkiego” snu. Klaudia wyjaśnia mu znaczenie poszczególnych faz oraz ograniczenia pomiaru. Słowo „płytki” nie oznacza automatycznie, że ten fragment snu jest bezwartościowy.
W dalszej części nazywa dążenie do perfekcyjnych wyników snu ortosomnią. Pacjent zaczął opisywać własne odczucia przed zajrzeniem do urządzenia, a później zrobił przerwę w korzystaniu z niego. Gościni nie odrzuca wszystkich danych z zegarków, lecz pokazuje, co się dzieje, gdy zwiększają niepokój i przesłaniają samopoczucie.
Drzemki i presja na sen
Pytam, czy drzemka pomaga, czy przeszkadza. Klaudia odpowiada w zależności od sytuacji. Rozróżnia osobę dobrze śpiącą od pacjenta z bezsennością, u którego w terapii stara się wzmacniać potrzebę snu wieczorem.
W tym drugim przypadku drzemki mogą zmniejszać presję na sen i utrwalać niekorzystny schemat: sen na fotelu w ciągu dnia, a napięcie w łóżku w nocy. To omówienie zasady stosowanej w terapii bezsenności, nie twierdzenie, że każda drzemka jest szkodliwa.
Gonitwa myśli i odpoczynek dopasowany do osoby
U trzeciego pacjenta praca, obowiązki rodzinne, liczne intensywne treningi i wieczorne wiadomości wypełniały niemal cały dzień. Klaudia pomogła mu poszukać przestrzeni na spokojniejsze aktywności. Część treningów zastąpił spacerami, wieczorem sięgał po książkę, a podsumowanie spraw zawodowych zapisywał przed pójściem do łóżka.
Nie polubił proponowanego treningu relaksacyjnego, za to zainteresował się obserwowaniem ptaków. Gościni traktuje to jako przykład dopasowania odpoczynku do osoby. Zaznacza, że spotkali się tylko kilka razy: potwierdza zmiany zachowań i większy dystans do zegarka, natomiast poprawa jakości snu pozostaje oczekiwanym efektem dalszej pracy.