Jak lepiej spać i leczyć bezsenność: dr Klaudia Tabała
dr Klaudia Tabała
Dr Klaudia Tabała wyjaśnia, co pomaga spać, co utrwala bezsenność i na czym polega CBT-I. Pytam o regularność, światło, kawę, alkohol, wieczorne zamartwianie się i leczenie.
Notatki z rozmowy
Dr Klaudia Tabała jest psycholożką i terapeutką bezsenności. Rozmawiamy o codziennych nawykach, które pomagają spać, oraz o sytuacjach, w których sama higiena snu nie wystarcza. Pytam też, dlaczego usilne starania o idealną noc potrafią utrudniać zasypianie.
Strona gościni · LinkedIn gościni
Najważniejsze wnioski
- Higiena snu pomaga dbać o sen, ale nie zastępuje leczenia utrwalonej bezsenności. Klaudia porównuje tę różnicę do profilaktyki i leczenia już istniejącego problemu.
- Na noc pracujemy również w ciągu dnia. Rozmawiamy o porze wstawania, świetle dziennym, ruchu i przerwach od napięcia.
- Dłuższe leżenie w łóżku nie zawsze oznacza więcej snu. Przy bezsenności może utrwalać kojarzenie łóżka z czuwaniem, frustracją i zamartwianiem się.
- CBT-I obejmuje zachowania i myśli związane ze snem. Terapia korzysta między innymi z dzienniczka snu, kontroli bodźców i indywidualnej pracy nad czasem spędzanym w łóżku.
Tematy rozmowy
- Higiena snu bez podporządkowania jej życia
- Regularna pora wstawania
- Światło dzienne i wieczorne ekrany
- Sypialnia, temperatura i zegarek
- Kawa i alkohol a jakość snu
- Posiłki i aktywność fizyczna
- Wyciszenie i wieczorne zamartwianie się
- Jak bezsenność się utrwala
- Na czym polega terapia CBT-I
Higiena snu bez podporządkowania jej życia
Klaudia wyjaśnia, że higiena snu dotyczy zachowań i warunków sprzyjających odpoczynkowi. To ważna podstawa, lecz przy utrwalonej bezsenności samo przestrzeganie listy zasad może nie wystarczyć.
Moja gościni zwraca uwagę na elastyczność. Gdy cały dzień zaczyna służyć kontrolowaniu kolejnej nocy, rośnie napięcie wokół snu. Celem nie jest wykonywanie wszystkich rytuałów bez wyjątku ani rezygnacja z życia towarzyskiego w obawie przed pojedynczą gorszą nocą.
Regularna pora wstawania
Na godzinę wstania mamy większy wpływ niż na moment zaśnięcia. Dlatego Klaudia proponuje spojrzeć na regularność od strony pobudki. Przymuszanie się do zaśnięcia o wyznaczonej godzinie nie działa jak ustawienie budzika.
Rozmawiamy również o chronotypie, czyli indywidualnej skłonności do wcześniejszej lub późniejszej aktywności. Regularność nie oznacza, że wszyscy powinni wstawać o piątej rano. Ważne są także wystarczająca ilość snu i realne warunki życia.
Światło dzienne i wieczorne ekrany
W rozmowie pojawiają się dwa problemy: mało światła dziennego i dużo sztucznego światła wieczorem. Klaudia zachęca do szukania okazji do wyjścia na zewnątrz rano i w ciągu dnia. To może być krótki spacer lub przerwa w pracy.
Przy telefonach i komputerach znaczenie ma nie tylko światło. Wiadomości z pracy, emocjonujące treści i powiadomienia mogą pobudzać oraz opóźniać moment odłożenia urządzenia. Sam filtr ekranu nie rozwiązuje tych problemów.
Sypialnia, temperatura i zegarek
Pytam o warunki w sypialni. Rozmawiamy o zaciemnieniu i temperaturze, w której można wygodnie odpoczywać. Nie chodzi o marznięcie ani o osiągnięcie jednej obowiązkowej wartości na termometrze.
Osobny temat to patrzenie na zegarek. Liczenie, ile czasu zostało do pobudki, może nasilać zdenerwowanie. Klaudia wskazuje, że przy trudnościach ze snem ciągła kontrola godziny bywa częścią problemu.
Kawa i alkohol a jakość snu
Możliwość zaśnięcia po kawie nie rozstrzyga, czy kofeina wpływa na jakość snu. Moja rozmówczyni zwraca uwagę na dawkę, porę spożycia i indywidualną wrażliwość. Przypomina też o innych źródłach kofeiny, między innymi herbacie i napojach typu cola.
Podobne rozróżnienie pojawia się przy alkoholu: szybsze zaśnięcie nie oznacza lepszego odpoczynku. W rozmowie omawiamy jego wpływ na przebieg nocy, w tym fazę REM. Alkohol nie jest sposobem leczenia bezsenności.
Posiłki i aktywność fizyczna
Klaudia proponuje unikać zarówno kładzenia się z uczuciem przejedzenia, jak i wyraźnym głodem. Nie ustalamy jednej godziny kolacji dla wszystkich. Znaczenie mają rozkład dnia, wielkość posiłku i własna reakcja.
Później przechodzimy do ruchu. Aktywność w ciągu dnia może sprzyjać nocnemu odpoczynkowi. Uwzględnij przy tym łączne obciążenie treningiem i stresem. Późny trening nie działa na każdego tak samo, dlatego nie formułujemy bezwzględnego zakazu ćwiczeń wieczorem.
Wyciszenie i wieczorne zamartwianie się
Przejście prosto od pracy i napięcia do próby zaśnięcia bywa trudne. Pytam, jak stworzyć między nimi trochę przestrzeni. Klaudia nie wskazuje jednej obowiązkowej metody relaksu: ważne, żeby wybrana czynność rzeczywiście pomagała odłożyć codzienne sprawy.
Wśród omawianych sposobów pojawia się wcześniejsze zapisanie zmartwień i zadań na następny dzień. Chodzi o zajęcie się nimi poza łóżkiem, zamiast rozwiązywania wszystkiego podczas próby zaśnięcia. Przerwy od napięcia planuj także w ciągu dnia.
Jak bezsenność się utrwala
Bezsenność może obejmować trudności z zaśnięciem, wybudzenia lub zbyt wczesne budzenie się, a także pogorszenie funkcjonowania w dzień. Klaudia odróżnia pojedyncze gorsze noce od przewlekłego problemu. Omawia czynniki, które zwiększają podatność, wywołują trudności i podtrzymują je później.
Przyczyną pierwszych złych nocy może być stres, ale z czasem problem utrwalają sposoby radzenia sobie z nim: coraz dłuższe przebywanie w łóżku, wycofywanie się z aktywności i narastający lęk przed kolejną nocą. Zrozumienie tego mechanizmu jest częścią terapii.
Na czym polega terapia CBT-I
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, czyli CBT-I, obejmuje pracę nad zachowaniami i przekonaniami związanymi ze snem. Klaudia opisuje dzienniczek wypełniany rano na podstawie własnej oceny. Ważniejszy jest obraz z kolejnych dni niż pojedynczy wynik zegarka.
Na tej podstawie terapeuta dobiera postępowanie, między innymi pracę nad czasem w łóżku i kontrolę bodźców. Omawiane ograniczanie czasu w łóżku jest elementem terapii, nie zachętą do samodzielnego skracania snu. Część poznawcza pomaga rozpoznawać myśli takie jak obawa, że jedna gorsza noc przekreśla całą poprawę.
W dalszej rozmowie jest także miejsce na leki. Klaudia nie przedstawia terapii jako powodu do samodzielnego odstawiania leczenia. Podkreśla znaczenie zmiany mechanizmów podtrzymujących bezsenność, których sam lek może nie usuwać.