Trenujesz, a siła nie rośnie? Jak ćwiczyć skutecznie po 40.
Krzysztof Bajera
Możesz regularnie chodzić na siłownię i nadal ćwiczyć ze zbyt małym obciążeniem, żeby zwiększać siłę. Krzysztof Bajera wyjaśnia, jak dobierać ciężar i ćwiczenia oraz planować trening z myślą o sprawności na kolejne lata.
Notatki z rozmowy
Krzysztof Bajera, trener personalny i wielokrotny mistrz Polski w sportach siłowych, wyjaśnia, jak dobierać obciążenie i ćwiczenia, żeby rozwijać siłę potrzebną także poza siłownią.
Najważniejsze wnioski
- Regularność nie wystarcza do zwiększania siły. Krzysztof zwraca uwagę, że nawet rozbudowany plan może nie przynosić postępów, jeśli ćwiczący kończy serie ze zbyt dużym zapasem.
- Obciążenie trzeba odnosić do własnych możliwości. Ta sama liczba kilogramów lub powtórzeń może oznaczać zupełnie inny wysiłek dla dwóch osób.
- Krótki trening również może przynosić efekty. Według gościa dwa dobrze zaplanowane treningi po około 30–40 minut tygodniowo mogą wystarczyć do robienia postępów. Potrzeby zależą jednak od doświadczenia i celu.
- Siła przydaje się w codziennym życiu. Mój gość wiąże jej rozwijanie z przygotowaniem do samodzielności w późniejszych latach, choć korzyści można zauważyć wcześniej, choćby podczas przenoszenia zakupów.
Tematy rozmowy
- Siła a wielkość mięśni
- Ile razy w tygodniu trenować siłowo?
- Dobór ciężaru i powtórzenia w zapasie
- Dopasowanie ćwiczeń i nauka podciągania
- Ból podczas ćwiczeń i regeneracja
- Dlaczego trening nie daje efektów?
- Siła a samodzielność w późniejszych latach
Siła a wielkość mięśni
Większe mięśnie nie pokazują wszystkich zmian zachodzących pod wpływem treningu. Krzysztof zwraca uwagę, że rozwijanie siły wiąże się także z uczeniem się ruchu i adaptacjami układu nerwowego.
Możesz więc pracować nad siłą również wtedy, gdy nie zależy Ci na rozbudowie sylwetki. Jak wyjaśnia gość, samo wykonywanie ćwiczeń z ciężarem nie gwarantuje jednak postępów. Znaczenie ma to, jak wymagający jest trening oraz czy masz warunki do regeneracji.
Ile razy w tygodniu trenować siłowo?
Według Krzysztofa dwa dobrze zaplanowane treningi po około 30–40 minut tygodniowo mogą przynosić postępy. To punkt odniesienia z rozmowy, a nie uniwersalna recepta dla każdej osoby.
Częstotliwość treningów powinna, zdaniem gościa, uwzględniać cel i dotychczasowe doświadczenie, a także możliwości regeneracji. Osoba ćwicząca dla codziennej sprawności nie musi realizować planu zawodnika trójboju ani sprawdzać swoich maksymalnych wyników.
W pracy nad sprawnością Krzysztof wykorzystuje podstawowe ruchy:
- przysiad;
- podnoszenie ciężaru z ziemi;
- pchanie;
- przyciąganie;
- przenoszenie obciążenia.
Dobór ciężaru i powtórzenia w zapasie
„Powtórzenia w zapasie” to oszacowanie, ile dodatkowych powtórzeń dałoby się wykonać po zakończeniu serii. Krzysztof wykorzystuje tę informację do oceny, czy obciążenie jest odpowiednio wymagające dla konkretnej osoby.
Jeżeli dwie osoby wykonują tę samą liczbę powtórzeń z identycznym ciężarem, mogą kończyć serię z zupełnie innym zapasem. Sam zapis obciążenia nie mówi więc wszystkiego o wysiłku.
Gość omawia przykład pięciu serii po pięć powtórzeń, z jednym lub dwoma powtórzeniami w zapasie. Przedstawia go jako uproszczony model, który wymaga dopasowania do ćwiczącego. Zwraca też uwagę, że wraz ze wzrostem możliwości trzeba dostosowywać obciążenie, ponieważ powtarzanie bez końca tego samego treningu może przestać przynosić efekty.
Dopasowanie ćwiczeń i nauka podciągania
Ćwiczenie powinno odpowiadać aktualnym możliwościom osoby, która je wykonuje. Mój gość wskazuje, że przed jego doborem trzeba uwzględnić sposób wykonania ruchu, ograniczenia i historię urazów.
Dobrze pokazuje to przykład podciągania:
- Dla osoby, która potrafi podciągnąć się piętnaście razy, seria pięciu powtórzeń może być mało wymagająca.
- Dla osoby, która wykonuje jedno podciągnięcie, ten sam zapis w planie będzie niewykonalny bez pomocy lub zmiany ćwiczenia.
Guma daje nierównomierne wsparcie: pomaga mocniej na dole ruchu, słabiej u góry. Krzysztof wskazuje to jako ograniczenie tej metody, choć sam również z niej korzysta. Omawia też odciążenie za pomocą uprzęży i bloczków oraz ćwiczenia zastępcze.
Ból podczas ćwiczeń i regeneracja
W rozmowie nie pada jedna reguła, która pozwalałaby rozstrzygnąć, czy przy bólu można kontynuować ćwiczenie. Mój gość opisuje indywidualną ocenę sytuacji i szukanie przyczyny dolegliwości w swojej pracy z podopiecznymi.
Przy dostosowywaniu treningu bierze pod uwagę między innymi zakres ruchu i obciążenie oraz regenerację i bieżącą dyspozycję ćwiczącego. Jego przykłady dotyczą konkretnych osób, więc nie pozwalają ocenić przyczyny bólu u kogoś, kto czyta te notatki.
Gość zwraca również uwagę na obawę przed kontuzją, która może powstrzymywać przed rozpoczęciem aktywności. Zachęca do stopniowej nauki ruchu; wsparcie doświadczonego trenera uważa za pomocne, choć nie za warunek podjęcia każdej aktywności.
Dlaczego trening nie daje efektów?
Jedną z przyczyn braku postępów w rozwijaniu siły może być zbyt małe obciążenie w stosunku do możliwości ćwiczącego. Krzysztof opisuje przypadek osoby, której rozbudowany plan nie przynosił oczekiwanych efektów, ponieważ kończyła serie z bardzo dużym zapasem.
Długi pobyt na siłowni i duża liczba ćwiczeń nie pozwalają jeszcze ocenić jakości wykonanej pracy. Z doświadczenia gościa wynika, że kilka odpowiednio wykonanych serii może przynieść więcej niż rozbudowany trening ze zbyt lekkim ciężarem.
Ta uwaga dotyczy opisanego problemu z treningiem siłowym. Krzysztof zastrzega, że nie należy automatycznie przenosić jej na trening wytrzymałościowy, w którym część osób ćwiczy zbyt intensywnie.
Siła a samodzielność w późniejszych latach
Krzysztof traktuje rozwijanie siły jako przygotowanie do zachowania samodzielności w późniejszych latach. Odnosi ją do konkretnych czynności, takich jak wstawanie i podnoszenie się z podłogi.
Korzyści z większej sprawności mogą być odczuwalne także wcześniej. W rozmowie pojawiają się przykłady przenoszenia zakupów oraz zakładania roweru na bagażnik. Takie czynności pomagają określić cel treningu osobie, która chce sprawniej radzić sobie w codziennym życiu.