Siła i mięśnie po 40.: jak ułożyć skuteczny trening
Szymon Domagała
Szymon Domagała o budowaniu siły i masy mięśniowej po czterdziestce. Rozmawiamy o liczbie treningów, progresji, technice, regeneracji i łączeniu ćwiczeń siłowych z cardio.
Notatki z rozmowy
Szymon Domagała, trener personalny, wraca do DDD z rozmową o budowaniu siły i masy mięśniowej. Pytam go, jak dobierać ćwiczenia, obciążenia i odpoczynek, żeby trening po czterdziestce przekładał się na sprawność w codziennym życiu.
Instagram gościa · Facebook gościa · Nasza wcześniejsza rozmowa
Najważniejsze wnioski
- Siła i wielkość mięśni są powiązane, ale nie oznaczają tego samego. Szymon podkreśla znaczenie siły przy zwykłych czynnościach, takich jak noszenie zakupów czy podnoszenie walizki.
- Plan powinien pasować do możliwości i celu. Dla omawianej osoby po czterdziestce gość proponuje dwa treningi całego ciała w tygodniu. Szczegóły uzależnia od doświadczenia i słabszych obszarów.
- Postęp można osiągać na kilka sposobów. Oprócz dokładania ciężaru rozmawiamy o zwiększaniu liczby powtórzeń i serii, przy zachowaniu kontroli ruchu.
- Regeneracja jest częścią pracy nad efektami. Jedzenie, sen i obciążenie stresem pojawiają się obok samego treningu. Cardio może uzupełniać ćwiczenia siłowe.
Tematy rozmowy
- Po co budować mięśnie po czterdziestce
- Siła a hipertrofia: czym różnią się cele treningowe
- Dwa treningi w tygodniu i ćwiczenia całego ciała
- Powtórzenia, przerwy i tempo ćwiczeń
- Jak dobrać początkowy ciężar i robić postępy
- Kiedy zmieniać ćwiczenia
- Trening kobiet i mężczyzn
- Jedzenie, sen i odpoczynek między treningami
- Suplementy w rozmowie o treningu
- Najczęstsze błędy i łączenie siłowni z cardio
Po co budować mięśnie po czterdziestce
Szymon zaczyna od sprawności potrzebnej w późniejszych latach: podnoszenia przedmiotów, przemieszczania się i zachowania samodzielności. Zwraca uwagę na zmiany masy mięśniowej i siły wraz z wiekiem. Rozmawiamy o treningu jako pracy rozłożonej na lata, a nie krótkim przygotowaniu sylwetki na wakacje.
Pytam, czy po trzydziestce lub czterdziestce nie jest już za późno na efekty. Mój gość zdecydowanie odrzuca taki wniosek. Większą uwagę proponuje poświęcić jedzeniu, regeneracji i realiom codziennego życia. Wolniejsze tempo zmian nie oznacza, że budowanie mięśni przestaje mieć sens.
Siła a hipertrofia: czym różnią się cele treningowe
Hipertrofia oznacza rozbudowę mięśni, a siła dotyczy tego, jaki opór potrafimy pokonać. Szymon wyjaśnia, że te cele są ze sobą powiązane. Zwłaszcza u osób początkujących ten sam trening może poprawiać zarówno siłę, jak i masę mięśniową.
Różnice stają się ważniejsze przy bardziej ukierunkowanej pracy. Gość omawia tradycyjny podział na mniejszą liczbę powtórzeń z większym ciężarem przy rozwijaniu siły i dłuższe serie przy hipertrofii. Zastrzega jednak, że te zakresy nie są szczelnymi przedziałami: nie jest tak, że poza jednym zakresem mięśnie już nie rosną albo siła się nie poprawia.
Dwa treningi w tygodniu i ćwiczenia całego ciała
Proszę o przykład planu dla osoby w średnim wieku, której zależy na długoterminowej sprawności. Szymon proponuje dwa treningi całego ciała w tygodniu, czyli FBW. W tym przykładzie mówi o około 10–12 seriach na grupę mięśniową łącznie w tygodniu, a nie na każdej sesji. Podkreśla zależność planu od poziomu wytrenowania i celu.
Wśród ćwiczeń wymienia ruchy wielostawowe: przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania i podciąganie. Dobór ma odpowiadać możliwościom konkretnej osoby. Gość ilustruje to pracą nad siłą potrzebną do zajęć na działce: dźwigania, przewożenia ziemi i obciążania całego ciała.
Powtórzenia, przerwy i tempo ćwiczeń
Przy bardziej wyspecjalizowanym treningu Szymon podaje przykładowe zakresy 2–5 powtórzeń dla siły i 6–15 dla hipertrofii. Omawia również pozostawianie powtórzeń w zapasie. Nie przenosi jednak ciężkich, krótkich serii wprost na pierwsze spotkania z osobą początkującą: wtedy na pierwszym miejscu stawia naukę i powtarzalność ruchu.
Cięższe serie wiąże z dłuższymi przerwami, a tempo wykonania z kontrolą ćwiczenia. Nie zachęca do mierzenia stoperem każdej fazy powtórzenia. W rozmowie chodzi o takie wykonanie i odpoczynek, które pozwalają dobrze przeprowadzić kolejną serię, zamiast skupiać się wyłącznie na zmęczeniu.
Jak dobrać początkowy ciężar i robić postępy
Pytam, skąd osoba bez doświadczenia ma wiedzieć, jaki ciężar wybrać. Szymon wskazuje na pomoc trenera, obserwację techniki i ostrożny początek. W zależności od ograniczeń podopiecznego rozważa też maszyny, zanim przejdzie do trudniejszych ruchów ze sztangą.
Progresję opisuje jako stopniowe zwiększanie wymagań. Można dołożyć ciężar, wykonać więcej powtórzeń z dotychczasowym obciążeniem albo zwiększyć liczbę serii. Przykład przejścia z ośmiu do dziesięciu powtórzeń pokazuje, że postęp nie musi oznaczać większych talerzy na każdym treningu. Przy większych obciążeniach gość zwraca też uwagę na dyspozycję dnia, sen i stres.
Kiedy zmieniać ćwiczenia
Trening nie musi być za każdym razem zupełnie inny. Szymon wyjaśnia, że podstawowe ćwiczenia mogą służyć przez długi czas, jeśli pozwalają nadal robić postępy. Zmianę uzasadnia między innymi zastojem w konkretnym ruchu, potrzebą innego bodźca lub spadkiem chęci do ćwiczeń.
Rozmawiamy również o kosztach ciągłego uczenia się nowych ruchów. Przy budowaniu siły i mięśni powtarzalny zestaw ułatwia obserwowanie progresji. W treningu nastawionym szerzej na sprawność gość widzi więcej miejsca na różnorodność. Dobór zależy więc od celu, a nie od obowiązku wymiany planu co kilka tygodni.
Trening kobiet i mężczyzn
Pytam, czy kobieta potrzebuje zupełnie innego zestawu ćwiczeń. Szymon nie dzieli ruchów na kobiece i męskie. Proponuje dobierać je do potrzeb oraz możliwości, a w perspektywie zdrowia i sprawności wzmacniać całe ciało.
Zwraca uwagę na pomijanie niektórych grup mięśniowych: sam trening góry ciała albo skupienie wyłącznie na nogach i pośladkach nie realizuje tego celu. W tej części podkreśla też, że bieganie nie zastępuje ukierunkowanej pracy nad siłą nóg. Aktywności mogą się uzupełniać, ale nie są zamienne pod każdym względem.
Jedzenie, sen i odpoczynek między treningami
Efekty treningu zależą również od tego, co dzieje się poza siłownią. Mój gość akcentuje odpowiednią ilość białka i sen, a obok nich obciążenie codziennym stresem. Zwraca uwagę, że chwilowe powiększenie mięśni po sesji, czyli tak zwana pompa, nie jest tym samym co ich trwała rozbudowa.
Przy dwóch lub trzech sesjach proponuje rozłożyć je w tygodniu, pozostawiając czas na odpoczynek. Omawiamy też sytuację, w której obowiązki wymuszają treningi dzień po dniu. Szymon dopuszcza elastyczność planu; ten przykład dotyczy dostosowania obciążenia do osoby, nie konieczności wykonywania ciężkich sesji bez regeneracji.
Suplementy w rozmowie o treningu
Pytam Szymona o suplementy, którym poświęca uwagę przy treningu siłowym. Wymienia kreatynę, witaminę D i kwasy omega-3. Przy witaminie D rozmawiamy o ocenie potrzeb i doborze dawki, a przy kreatynie o regularności stosowania.
To przedstawienie podejścia gościa, nie indywidualne zalecenie suplementacji dla czytelnika. Podanych w rozmowie dawek i zapewnień o bezpieczeństwie nie należy przenosić automatycznie na każdą osobę. Wcześniejsza część rozmowy pozostaje poświęcona podstawom: treningowi, jedzeniu, snowi i odpoczynkowi.
Najczęstsze błędy i łączenie siłowni z cardio
Wśród błędów Szymon wymienia niedopasowane obciążenie, nadmierne skupienie na jednej grupie mięśniowej i problemy z techniką. Zwraca też uwagę na sesje, podczas których większość czasu zajmuje bieżnia, a na zaplanowaną pracę siłową zostaje niewiele energii i czasu.
Nie oznacza to rezygnacji z cardio. Gość popiera łączenie obu form ruchu i omawia osobne sesje, krótszą aktywność po ćwiczeniach siłowych oraz treningi o różnych porach dnia. O wyborze ma decydować cel i możliwość wykonania obu części w dobrej jakości. Na koniec wracamy do sprawności potrzebnej przy zwykłych czynnościach, także wiele lat po rozpoczęciu ćwiczeń.