Metabolizm po 40: dlaczego nie chudniesz?
Katarzyna Słysz
Katarzyna Słysz wyjaśnia, co składa się na wydatek energetyczny i dlaczego sam trening nie opisuje całej aktywności. Rozmawiamy o ruchu w ciągu dnia, sytości, mięśniach, restrykcyjnych dietach i śnie.
Notatki z rozmowy
Katarzyna Słysz, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, wraca do DDD, żeby porozmawiać o metabolizmie. Pytam, dlaczego z czasem trudniej utrzymać masę ciała i jak szukać przyczyn, zanim uznamy, że winny jest wyłącznie wiek.
Laboratorium Dietetyczne · Facebook gościni · Konsultacje w ZnanyLekarz
Najważniejsze wnioski
- Wiek nie wyjaśnia całej historii zmian masy ciała. Kasia proponuje przyjrzeć się również codziennej aktywności, jedzeniu i zmianom składu ciała.
- Liczy się ruch poza treningiem. Spacery, schody czy przemieszczanie się podczas pracy składają się na wydatek energetyczny całego dnia.
- Posiłki powinny pomagać w utrzymaniu sytości. Moja gościni omawia udział białka, jakość produktów i organizację jedzenia, bez konieczności eliminowania wszystkich węglowodanów.
- Zmiana powinna dać się utrzymać. Rozmawiamy o stopniowym zwiększaniu aktywności, śnie i poprawianiu nawyków zamiast kolejnych skrajnych ograniczeń.
Tematy rozmowy
- Czy po czterdziestce winny jest metabolizm
- Na co organizm zużywa energię
- NEAT, czyli ruch poza treningiem
- Białko, sytość i skład posiłków
- Restrykcyjne diety i adaptacja organizmu
- Mięśnie i trening siłowy
- Od czego zacząć zmianę nawyków
- Sen i zmiany, które zostają na dłużej
Czy po czterdziestce winny jest metabolizm
Rozmowę zaczynamy od częstego wyjaśnienia: jem podobnie jak dawniej, ale przybieram na wadze, więc metabolizm musiał zwolnić. Kasia proponuje rozszerzyć ten obraz o to, jak zmienił się cały dzień: praca, przemieszczanie się, trening i odpoczynek.
Przy ocenie konkretnej osoby znaczenie mają także skład ciała i sposób jedzenia. Sam wiek nie wystarcza, aby ustalić przyczynę zmiany masy ciała ani dobrać sposób postępowania. Moja rozmówczyni zachęca do prześledzenia tych zmian, zanim pojawią się kolejne ograniczenia w diecie.
Na co organizm zużywa energię
Kasia omawia cztery części całkowitego wydatku energetycznego: podtrzymywanie podstawowych funkcji organizmu, przetwarzanie jedzenia, aktywność poza zaplanowanym treningiem oraz sam trening. Wyjaśnia, dlaczego myślenie wyłącznie o kaloriach spalonych podczas ćwiczeń pomija sporą część dnia.
Ten podział pomaga zrozumieć różnice między osobami o pozornie podobnym trybie życia. Dwa lub trzy treningi w tygodniu nie mówią jeszcze, ile ruchu pojawia się przez pozostały czas.
NEAT, czyli ruch poza treningiem
NEAT to wydatek energetyczny związany z aktywnością, która nie jest zaplanowanym treningiem. W rozmowie pojawiają się chodzenie, schody, obowiązki domowe i ruch podczas pracy. Ich ilość może wyraźnie różnić się zależnie od zawodu i codziennych przyzwyczajeń.
Moja gościni podaje proste przykłady zwiększania aktywności, takie jak spacer podczas rozmowy telefonicznej. Chodzi o zauważenie okazji do ruchu w zwykłym dniu. Trening pozostaje ważny. Liczy się też to, co dzieje się między kolejnymi wizytami na siłowni.
Białko, sytość i skład posiłków
Przechodzimy do proporcji składników posiłku i podjadania. Kasia omawia rolę białka oraz rozłożenia go między posiłki. Zwraca uwagę na sytość: sposób skomponowania śniadania czy obiadu może wpływać na to, jak szybko ponownie pojawia się głód.
Nie proponuje usunięcia wszystkich węglowodanów. W rozmowie zostaje miejsce na produkty pełnoziarniste i błonnik, a dobór ilości jedzenia wymaga odniesienia do potrzeb danej osoby. W dalszej części podkreśla też znaczenie całkowitego bilansu energetycznego.
Restrykcyjne diety i adaptacja organizmu
Pytam o posty i duże ograniczenia kalorii. Moja rozmówczyni nie traktuje ich jako warunku skutecznej zmiany. Omawia problemy związane z bardzo restrykcyjnym jedzeniem i trudnością w utrzymaniu takiego sposobu życia.
Pojawia się również adaptacja metaboliczna, czyli zmiany wydatku energetycznego podczas redukcji masy ciała. Kasia wykorzystuje ten temat, aby pokazać, dlaczego dalsze obcinanie jedzenia nie powinno być automatyczną odpowiedzią na każdy zastój. Ważne są historia dotychczasowych prób, obecna dieta i indywidualna ocena sytuacji.
Mięśnie i trening siłowy
Rozmawiamy o składzie ciała i znaczeniu mięśni. Kasia łączy ten wątek z treningiem siłowym oraz odpowiednim odżywianiem podczas redukcji masy ciała. Sama liczba na wadze nie pokazuje, jak zmieniają się poszczególne tkanki.
Ten fragment poszerza cel zmiany: poza masą ciała pojawiają się siła i sprawność. Aktywność trzeba dopasować do możliwości i doświadczenia, a jej budowanie może zacząć się od stopniowego wprowadzania ruchu do tygodnia.
Od czego zacząć zmianę nawyków
Na przykładzie osoby zgłaszającej trudności z redukcją pytam o pierwsze kroki. Kasia zaczyna od poznania historii, sposobu jedzenia i codziennej aktywności. Pomocny może być dzienniczek, który pozwala zobaczyć, jak wygląda rzeczywisty dzień.
Zmiana nie musi oznaczać wymiany całego jadłospisu. Moja gościni pokazuje, jak poprawić istniejący posiłek, na przykład uzupełnić śniadanie o źródło białka, oraz jak zacząć od aktywności możliwej do powtarzania. Kolejne kroki dokłada się do nawyków, które już zaczęły działać.
Sen i zmiany, które zostają na dłużej
Przy zwiększaniu aktywności wracamy do regeneracji. Następnie Kasia omawia związek niewyspania z apetytem i wyborami żywieniowymi. Zmęczenie może utrudniać utrzymanie planu, nawet jeśli został dobrze rozpisany.
Kończymy rozmową o zmianach możliwych do utrzymania przez dłuższy czas. Moja gościni zachęca do poprawy względem dotychczasowych nawyków, bez wymagania od siebie idealnego jadłospisu od pierwszego dnia. Przygotowanie posiłków i prostsza organizacja tygodnia mogą ułatwić powtarzanie tych wyborów.