Białko po 40: ile potrzebujesz i na co nie dać się nabrać?
dr Hanna Stolińska
Dr Hanna Stolińska tłumaczy, ile białka potrzebujesz po 40, kiedy przed zwiększeniem jego ilości zbadać nerki, jak sięgać po białko roślinne i dlaczego bez treningu siłowego samo białko mięśni nie zbuduje.
Notatki z rozmowy
Dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny, tłumaczy, ile białka potrzebujesz po 40 i skąd możesz je brać. Rozmawiamy o normach dla osób mniej i bardziej aktywnych, o badaniu nerek przed zwiększeniem białka, o strączkach i błonniku oraz o odżywkach i produktach z napisem „high protein”.
Strona gościni · Instagram gościni
Najważniejsze wnioski
- Norma zależy od wieku, ruchu i celu. Hania podaje 0,8 g białka na kilogram masy ciała dla ogółu dorosłych i 1–1,2 g dla osób po 40, które mało się ruszają. Przy regularnym treningu mówi o 1,2–1,6 g, a przy odchudzaniu nawet o 2 g.
- Przed dużym zwiększeniem białka zbadaj nerki. Zwłaszcza przy otyłości Hania sugeruje pacjentom wizytę u lekarza i oznaczenie kreatyniny oraz GFR, bo problemy z nerkami często pozostają nierozpoznane.
- Mięśnie budujesz treningiem siłowym. Z obserwacji Hani wynika, że przy wysokiej podaży białka i bez ćwiczeń mięśnie zwykle się utrzymują, za to ich nie przybywa.
- Białko z roślin daje też błonnik. Według Hani jemy przeciętnie 14–19 g błonnika dziennie przy normie 25–40 g, a strączki dostarczają jednocześnie białka i błonnika.
Tematy rozmowy
- Po co nam białko
- Ile białka po 40
- Błonnik i strączki
- Odżywki białkowe i batoniki
- Czy dużo białka skraca życie?
Po co nam białko
Białko pełni w organizmie przede wszystkim rolę budulcową. Hania wymienia mięśnie, hormony i enzymy oraz pracę układu odpornościowego. Kiedy w diecie brakuje energii z tłuszczów i węglowodanów, organizm sięga po białko z własnych mięśni.
Nadmiar kalorii, także tych z białka, może zamienić się w tkankę tłuszczową, więc liczy się bilans energetyczny, niezależnie od źródła kalorii. Przy zachowanym bilansie Hania nie widzi negatywnych skutków większej ilości białka u osób zdrowych. Wyjątkiem są choroby nerek. Zaznacza też, że nie mamy długoterminowych badań, które pokazywałyby, że wyższa podaż białka szkodzi zdrowiu.
Organizm rozkłada białko na aminokwasy, a dziewięciu z nich nie potrafi wytworzyć sam. Według Hani komplet aminokwasów egzogennych w idealnych proporcjach mają tylko jajko i mleko kobiece, dlatego dieta powinna być urozmaicona. Organizm nie rozróżnia, czy aminokwas pochodzi z mięsa, fasoli czy orzecha, a produkty w jednym posiłku uzupełniają się nawzajem.
O diecie złożonej wyłącznie z mięsa Hania mówi wprost: to dla niej „szarlataństwo”. Brakuje w niej błonnika, antyoksydantów i polifenoli oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobre samopoczucie jednej osoby nie zastępuje badań, bo zalecenia żywieniowe dotyczą całej populacji. Dobra dla Ciebie dieta to według Hani taka, na której dobrze się czujesz, którą łatwo stosować na co dzień, która daje dobre wyniki badań i którą możesz utrzymać przez lata.
Przy diecie roślinnej strączkom może brakować części aminokwasów, na przykład lizyny. Dawniej zalecano łączyć je ze zbożami w jednym posiłku. Dziś, jak tłumaczy Hania, wystarczy dobrze zbilansowana dieta o odpowiedniej kaloryczności, z produktami sojowymi, kaszami, orzechami i nasionami.
Ile białka po 40
Normy dla ogółu populacji są dość niskie. Hania podaje 0,8 g białka na kilogram masy ciała dla dorosłych i 1–1,2 g dla osób po 40, które nie są zbyt aktywne. Przy treningu mówi o 1,2–1,6 g, przy odchudzaniu do 2 g, a przy dużej otyłości nawet o 2,3 g.
Przy masie 100 kg i 2 g na kilogram wychodzi 200 g białka dziennie, czyli bardzo dużo. Hania proponuje wtedy liczyć białko na docelową masę ciała. Przed wejściem na tak wysokie ilości sugeruje zbadanie nerek (kreatynina, GFR), bo otyłość zwiększa ryzyko ich chorób, a wiele osób się w tym kierunku nie bada.
Przy odchudzaniu więcej białka ma sens, bo jego trawienie zużywa więcej energii, a posiłek z odpowiednią ilością białka dłużej syci, co Hania widzi w dzienniczkach pacjentów. Białko pomaga też utrzymać mięśnie, a im więcej mięśni, tym wyższe zapotrzebowanie energetyczne.
Samo białko mięśni nie zbuduje. Potrzebny jest trening siłowy, czyli ćwiczenia z oporem. Bieganie Hania docenia ze względu na serce, natomiast do budowy mięśni prowadzi inna droga.
Post przerywany utrudnia zjedzenie odpowiedniej ilości białka. W 8-godzinnym oknie zjedzenie 2 g białka na kilogram masy ciała przy odpowiedniej kaloryczności graniczy, zdaniem Hani, z cudem. Wspomina też o niektórych badaniach, według których taki post może sprzyjać zaburzeniom hormonalnym u kobiet w okresie menopauzy.
Przy treningu masa ciała może stać w miejscu, gdy przybywa mięśni, a ubywa tkanki tłuszczowej. Hania przekonuje pacjentki do ćwiczeń siłowych i uspokaja, że zbudowanie dużej masy mięśniowej jest u kobiet bardzo trudne. Obwody radzi mierzyć poza okresem przed miesiączką i nie zaraz po treningu.
Błonnik i strączki
Według Hani jemy przeciętnie 14–19 g błonnika dziennie, podczas gdy norma to 25–40 g. Błonnikiem żywią się bakterie jelitowe, a jego wpływ, jak mówi, sięga dużo dalej niż trawienie (napisała o nim całą książkę). Producenci nie muszą podawać błonnika w tabeli wartości odżywczych, więc w sklepie często nie widać, ile go jest.
Sam od pewnego czasu zapisuję w aplikacji, co jem. Kiedy zacząłem liczyć także błonnik, byłem zaskoczony, jak mało go zjadam: białko rosło, a błonnik stał w miejscu. Strączki pomagają, bo dają jednocześnie białko i błonnik.
Powołując się na badania, Hania zachęca, żeby białko roślinne stanowiło co najmniej połowę białka w diecie, bo przekłada się to na zdrowie metaboliczne. Przypomina też, że białko jest w wielu produktach: 200 g brukselki to według niej około 10 g białka. Opowiada o pacjentkach, które jedzą hummus, a nie wiedzą, że to ciecierzyca. Fasolka szparagowa nie liczy się jako suche nasiona roślin strączkowych.
Organizm można przyzwyczaić do strączków. Zacznij od 2–3 łyżek dodanych do posiłku. Strączki ze słoika lub z puszki mniej wzdymają, jeśli je przepłuczesz, bo część substancji odpowiedzialnych za gazy przechodzi do zalewy.
Hania odnosi się też do mitów o soi. Według niej produkty sojowe dostępne w Polsce nie są modyfikowane genetycznie, a doniesienia o feminizującym działaniu dotyczyły pojedynczych przypadków mężczyzn, którzy pili około 12 szklanek napoju sojowego dziennie. Granulat sojowy szybko podbija ilość białka w potrawie i jest lekkostrawny.
Strączki możesz dodać nawet do potraw mięsnych. Sam eksperymentuję z dodawaniem ugotowanej soczewicy do kotletów mielonych z indyka. Hania poleca też pasty z ciecierzycy do kanapek i proponuje pacjentom 3–4 nowe potrawy w tygodniu, na przykład zupę z soczewicą albo marynowane tofu w sałatce.
Odżywki białkowe i batoniki
Jeśli z jedzenia pokrywasz zapotrzebowanie na białko, odżywka jest według Hani zbędna. Przydaje się jako szybkie uzupełnienie, na przykład jako czwarty posiłek albo dodatek do posiłku z 2 jajek, które dają około 14–15 g białka. Często przyjmuje się 25–30 g białka na posiłek, choć Hania sama uważa tę wartość za trochę naciąganą.
Minusem wielu odżywek i produktów wysokobiałkowych są dodatki. Inulina oraz słodziki, na przykład sukraloza albo erytrytol, mogą nasilać gazy i wzdęcia, zwłaszcza u osób z problemami jelitowymi. Hania przytacza przykład lodów wysokobiałkowych, po których wiele osób skarżyło się na ból brzucha. Przy wrażliwych jelitach poleca odżywki ryżowe lub dyniowe, najlepiej ze stewią, a przy białku roślinnym mieszanki kilku białek.
Pora jedzenia białka ma według Hani mniejsze znaczenie, niż się często uważa. Nie ma jednoznacznych przesłanek, że trzeba je jeść tuż przed treningiem albo zaraz po nim. Liczy się bilans dnia, a organizm przyswoi więcej niż 30 g naraz. Równomierne rozłożenie białka na posiłki daje jednak lepszą sytość.
Przy mniejszym budżecie Hania proponuje tuńczyka w sosie własnym, strączki i nabiał. Z produktami „high protein” radzi uważać: wystarczy, że 20% energii pochodzi z białka, żeby produkt nazwać wysokobiałkowym. Skład batoników i puddingów białkowych to dla niej „cała tablica Mendelejewa”. Woli produkty naturalne, takie jak nabiał (białko podbija mleko w proszku), chude mięso, ryby, strączki, orzechy i nasiona, komosa ryżowa czy płatki owsiane.
Czy dużo białka skraca życie?
Hania przyznaje, że podejście dietetyków do białka się zmieniło. Kiedyś pilnowała, żeby było to około 1 g na kilogram masy ciała, a dziś, jak mówi, dietetycy dają zielone światło dla większej ilości białka.
Pytam o głosy, według których powyżej 1,6–2 g na kilogram w długim terminie może to szkodzić. Hania przypomina, że takie przesłanki się pojawiały, ale badania żywieniowe są bardzo trudne. Wymagałyby jednorodnej grupy i pełnej kontroli tego, co ludzie jedzą, a w ankietach badani często zawyżają albo zaniżają swoje odpowiedzi. Na przykładzie z własnego doktoratu opowiada o paniach, które deklarowały dietę wegetariańską, choć od czasu do czasu jadły mięso.
Hania zgadza się, że częstszym problemem jest jedzenie za mało białka niż za dużo. Na długowieczność składa się jednak wiele elementów: ruch, błonnik i sen, a także relacje i spokojne życie. Zastrzega, że nie chodzi o kolejną listę zadań do odhaczenia.