Jedzenie emocjonalne: jak zmieniać nawyki i odzyskać kontrolę
Mikołaj Choroszyński
Skąd bierze się jedzenie pod wpływem emocji, jak rozpoznawać swoje schematy i kiedy szukać pomocy? Rozmowa o samoobserwacji, śnie i zmianie nawyków.
Notatki z rozmowy
Mikołaj Choroszyński, psychodietetyk i założyciel Fundacji FitMIND, wyjaśnia, jak emocje i utrwalone nawyki wpływają na jedzenie. Rozmawiamy o wieczornym podjadaniu, poczuciu utraty kontroli oraz pracy nad zachowaniami, które powracają mimo kolejnych postanowień.
Instagram gościa · Facebook gościa · Fundacja FitMIND na YouTube
Współpraca reklamowa: odcinek zawiera materiał reklamowy marki Biowen.
Najważniejsze wnioski
- Przyjrzyj się sytuacji poprzedzającej jedzenie. Mikołaj zaczyna pracę od obserwowania zdarzeń, emocji i potrzeb. Pomaga to zauważyć powtarzające się schematy.
- Głód fizjologiczny i apetyt związany z emocjami mogą się nakładać. Mój gość proponuje uwzględnić także to, kiedy i ile jedliśmy w ciągu dnia.
- Samo powstrzymywanie się nie wyczerpuje pracy nad nawykiem. W metodzie opisanej w rozmowie ważne jest poznanie funkcji jedzenia i uczenie się innych sposobów zaspokajania potrzeb.
- Wstyd i ukrywanie jedzenia są powodami, żeby poszukać wsparcia. Rozmowa ze specjalistą może pomóc również w wyjaśnieniu bliskim, jak wspierać zmianę.
Tematy rozmowy
- Emocje i impuls do jedzenia
- Jak powstają automatyczne nawyki
- Głód fizjologiczny a apetyt emocjonalny
- Dlaczego silna wola nie wystarcza
- Pięć etapów zmiany w metodzie FitMIND
- Jak prowadzić samoobserwację
- Sen i samoregulacja
- Leki GLP-1 a praca nad nawykami
- Kiedy szukać pomocy
Emocje i impuls do jedzenia
Mikołaj opisuje jedzenie jako jeden ze sposobów radzenia sobie z napięciem. W jego pracy pojawiają się osoby, które szukają w nim ulgi po trudnym dniu, konflikcie lub przeciążeniu. Nie zawsze potrafią od razu nazwać to, co czują.
Gość przedstawia technikę obserwowania emocji jako narastającej i opadającej fali. Zaznacza przy tym, że w chwili bardzo silnego pobudzenia trudno uczyć się nowych zachowań. Dlatego do analizy sytuacji często wraca się później. W rozmowie porównuje też niektóre zachowania do uzależnienia, jednocześnie wskazując, że nazewnictwo i klasyfikacja „uzależnienia od jedzenia” pozostają przedmiotem dyskusji.
Jak powstają automatyczne nawyki
Powtarzane zachowanie może związać się z konkretnym miejscem lub czynnością: oglądaniem serialu, powrotem z pracy czy mijaniem piekarni. Mikołaj wyjaśnia, że z czasem coraz mniej uwagi poświęcamy decyzji, czy i po co sięgamy po jedzenie.
Mój gość pracuje nad spowalnianiem takiego schematu i zauważaniem jego kolejnych elementów. U części osób zaczyna od podstaw rozpoznawania emocji. Inne dobrze opisują swoje przeżycia, lecz potrzebują wsparcia we wprowadzaniu niewielkich zmian w działaniu.
Głód fizjologiczny a apetyt emocjonalny
W rozróżnieniu przedstawionym przez Mikołaja głód fizjologiczny zwykle narasta stopniowo i wiąże się z potrzebą posiłku. Apetyt emocjonalny może pojawić się nagle i kierować uwagę na konkretny produkt, nawet niedługo po jedzeniu.
Te doświadczenia mogą występować równocześnie, szczególnie wieczorem. Gość proponuje przyjrzeć się ostatniemu posiłkowi oraz jedzeniu w ciągu całego dnia. Omawiane wskazówki służą obserwacji własnych zachowań; nie są testem rozpoznającym zaburzenie odżywiania.
Dlaczego silna wola nie wystarcza
Mikołaj spotyka osoby, które potrafią wytrwale pracować i regularnie ćwiczyć, a mimo tego doświadczają trudności z jedzeniem. Zwraca uwagę, że duża zadaniowość może współistnieć z pomijaniem zmęczenia i innych własnych potrzeb.
Samo zatrzymanie zachowania jest w opisanym przez niego procesie jednym z etapów. Równolegle trzeba poznać sytuacje, które je uruchamiają. Gość rozróżnia też osoby potrzebujące przede wszystkim wiedzy o żywieniu od tych, które mają ją od dawna, lecz wciąż wracają do podobnego cyklu restrykcji i przejadania się.
Pięć etapów zmiany w metodzie FitMIND
Mikołaj przedstawia model stosowany w swojej fundacji:
- Obserwacja: rozpoznawanie powtarzających się sytuacji, myśli i emocji.
- Zatrzymanie: tworzenie przestrzeni między impulsem a działaniem.
- Odzyskiwanie kontroli: ćwiczenie świadomego wyboru, co, kiedy i ile zjeść.
- Zmiana zachowania: uczenie się innych sposobów odpowiadania na własne potrzeby.
- Utrzymanie nawyków: przygotowanie na trudniejsze momenty i wyciąganie wniosków z potknięć.
Jest to opis metody pracy gościa. Podkreśla on, że pojedynczy powrót do dawnego zachowania nie przekreśla procesu. Ważne jest przyjrzenie się konkretnej sytuacji zamiast oceniania całej swojej osoby przez jej pryzmat.
Jak prowadzić samoobserwację
W dzienniku omawianym przez Mikołaja pojawiają się fakty dotyczące sytuacji, uczucia, potrzeby oraz konkretna prośba do siebie na przyszłość. Zamiast ogólnego stwierdzenia o codziennym objadaniu się gość proponuje opisać jeden wieczór: co się wydarzyło i co poprzedziło jedzenie.
Dalsze działanie zależy od rozpoznanej potrzeby. Jeżeli jedzenie towarzyszy zmęczeniu, w rozmowie pojawia się przykład wcześniejszego odpoczynku i zmiany organizacji wieczoru. Techniki stosowane przy silnym impulsie mogą pomagać doraźnie, jednak mój gość podkreśla również pracę nad przyczynami napięcia.
Sen i samoregulacja
Mikołaj zwraca uwagę, że niewyspanie i przeciążenie są często pomijane w rozmowach o nawykach żywieniowych. W przedstawionym przez niego podejściu dbanie o potrzeby fizjologiczne, w tym sen i odpoczynek, stanowi podstawę samoregulacji.
Kolejne omawiane obszary to rozpoznawanie emocji, sposób interpretowania zdarzeń i relacje z innymi. Gość łączy stawianie granic ze świadomością własnych potrzeb, zanim pojawi się silne zmęczenie lub złość.
Leki GLP-1 a praca nad nawykami
Mój gość opisuje obserwacje z pracy z osobami przyjmującymi leki stosowane w leczeniu otyłości. Według niego zmniejszenie trudności związanych z jedzeniem może ułatwić równoległą pracę nad samoregulacją i nawykami.
Rozmowa dotyczy tu doświadczeń psychodietetyka, a nie zasad kwalifikacji do farmakoterapii. Nie wynika z niej jeden właściwy czas stosowania leków. Decyzje o leczeniu i jego kontynuacji należą do pacjenta i lekarza prowadzącego.
Kiedy szukać pomocy
Mikołaj wymienia utratę kontroli nad jedzeniem, nawracające przejadanie się do dyskomfortu, poczucie winy oraz ukrywanie jedzenia przed bliskimi jako sygnały, które wymagają uwagi. Podkreśla, że trudności mogą dotyczyć również samopoczucia i relacji, a nie tylko masy ciała.
Gość zachęca do rozmowy ze specjalistą i zwraca uwagę na wstyd, który bywa przeszkodą w szukaniu wsparcia. W relacji z bliską osobą przestrzega przed nieproszonymi radami. Opisuje pomoc, która obejmuje także uczenie się rozmowy o swoich trudnościach.